变胖坏习惯15：大多选择盖饭、咖哩、义大利面、乌龙面等单品料理
?色彩缤纷是浅显易懂的营养均衡指南
你的饮食选择中是不是经常出现盖饭、咖哩、义大利面、乌龙面等，能迅速吃完的单品料理呢？
选择单品料理，很容易只吃到褐色或黄色的单色食物。料理整体的颜色很少，表示食材种类太少。如果缺少色彩丰富的蔬菜，代表营养不够均衡，必须特别注意。
一旦营养不均衡，就无法充分摄取健康变美所需的营养素。结果，会让身体代谢变慢而导致变胖。甚至看起来变老、变得容易疲累、肌肤状况变差等，从美容的角度来看，也不建议吃这种单品料理。
制作牛肉盖饭也尽量色彩缤纷，不要单色！
我非常喜欢吃牛肉盖饭，所以经常在家自己煮，一定会搭配生菜沙拉或是在盖饭上加点菜。另外，还会在牛肉中添加菇类等食材来增加分量。
义大利面或乌龙面容易让人误以为很健康，也要特别注意。培根蛋义大利面或白酱义大利面都属于高热量食物，而明太子义大利面的盐分含量过高，容易导致水肿。乌龙面如果连汤汁都喝光的话，盐分摄取量过高，而且没有吃到任何蔬菜……
外食如果不知道该吃什么好，最好选择定食。不过，偶尔会遇到小菜是通心粉这种缺乏蔬菜的菜色，所以点餐前请先确认一下喔！
point 增加色彩，就能把单品料理变成减重菜单
我并非完全不吃单品料理。外食用餐无论如何配生菜沙拉来增加色彩。都想吃的时候，会在上面加点蔬菜或海藻，另外搭外食的单品料理通常以男性为对象设计，所以分量较大，为了不让自己吃得太多，点餐时会请店家减少分量。
如果在家煮，又想吃单品料理的话，可以增加上面再放点葱花和蛋。牛肉和洋葱，还可以添加菇类增加分量和营养，最食材的品项。比如说，自制牛肉盖饭时，不只加入想吃面线的话，可以把小黄瓜用刨刀刨成丝，面和小黄瓜以1:1的比例来增加分量。即使面的分量比原本少，还是可以吃得饱、增加饱足感喔！
如果观察SNS社群，会发现一种现象，身材较外食，只要先思考多选择绿色或色彩缤纷的食物。不管是自己煮或胖的人大多选择偏褐色的食物，比较瘦的人则大这样食物在SNS上会获得好评吗？或许就很容易明白了呢！
饮食中最好加入5种颜色！
?蒟蒻丝拌入饭来降低热量
想吃盖饭时，先用热水汆烫蒟蒻丝约2～3分钟去除腥味，接着切碎拌入饭里，不仅能降低热量，还可增加口感，吃起来很爽口，和具有饱足感的盖饭真是绝配。
?以蒟蒻丝取代义大利面
碰上家人想吃义大利面的日子，我会把自己那一份换成蒟蒻丝。用热水汆烫蒟蒻丝约2～ 3分钟去除腥味后，再淋上酱汁即可，作法和义大利面一样非常简单。
当你觉得饮食中的色彩不足，首先思考一下缺少哪些颜色，再来挑选食材会比较好。食物的色彩不同，表示蕴含了不同的色素营养。平常较少使用某种颜色的食材，当中很有可能富含你容易缺乏的营养素。使用有别于平常的食材，一开始或许不知道该如何烹调，建议先尝试加入生菜沙拉，应该会很容易入口喔!
?在饮食中增添色彩！5色食物例
绿：叶菜类、绿花椰菜、青椒、豌豆荚、绿芦笋等红.紫：蕃茄、甜椒(红)、紫洋葱、紫高丽菜、甜菜根等黄.橘：胡萝卜、甜椒(黄)、黄柠檬、南瓜、玉米、姜等白：白萝卜、洋葱、大白菜、菇类、豆芽菜、牛蒡、马铃薯、豆腐等黑：海苔、羊栖菜、昆布、海带芽、黑木耳、黑芝麻、黑豆等
本图文摘自《想要成功瘦，先戒掉变胖的坏习惯！》／本岛彩帆里／中国角川
©Saori Motojima＆Shufunotomo Infos Co., Ltd. 2016
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