你也有中年发福的困扰吗？随着年纪的增长，体态也日渐变宽，每次洗完澡照镜子，肚子上肥厚的游泳圈，总让你忍不住感叹青春不再？营养学专家表示，其实只要吃对食物，日常保健谨记几个小技巧，抢救下滑的基础代谢率，避免越老越胖，中年肥上身并非难事！
基础代谢率下降是中年发福元凶
为什么许多人在步入中年后，容易发福呢？中山医学大学营养学系王进崑教授表示，其实这与人体基础代谢率在25、30岁后，会随着年龄逐步降低有关，是非常自然的现象。
虽然每个人体质不一样，但普遍来说，当民众年过40、50岁后，在基础代谢率下降的状况下，身体耗能会慢慢减少。且在基础代谢率下滑下，民众更容易伴随有手脚冰冷、疲倦、提不起劲的问题，连带使运动及活动量跟着下降。
而在此情况下，一旦吃下肚的多余热量没办法被身体有效消耗、利用，便会以脂肪的形态储存于体内。也就容易导致民众陷入明明吃的不多，但身材却仍横向发展的窘境。
培养运动习惯＋学会早午晚分量分配是关键
至于具体而言该怎么做才对呢？王进崑教授提到，首先应培养规律的体能活动，对于40、50岁的中年人来说，想要培养运动习惯，不一定要非常激烈。其实，只要养成每天专心健走30分钟，到微微出汗地步的习惯，就是有效帮助活化细胞、促进新陈代谢速率维持或往上的好方法。
除了加强体能活动量外，学会聪明吃，避免肠胃难消化、利用富含精致糖、经油炸烹调，容易转化成脂肪储存的的垃圾食物，吃对营养素更是关键。王进崑教授提到，现代人之所以容易变胖，主要与民众生活步调忙碌，经常忽视早餐的重要性，省略不吃；中午又因为忙于工作、午休时间短等因素，随便吃、吃的少，而到了晚上，为弥补一整天的辛劳，反而狂吃大鱼、大肉、油炸等精致食物当大餐有关。在缺乏运动，三餐饮食比例又分配不均的情况下，自然容易越来越胖。
避免上述情况发生，民众到底该怎么做才对呢？王进崑教授分享自己多年来早、午、晚餐的分量分配原则，提供给大家参考：
早餐：8分饱。早餐吃的饱、吃的好，能让身体有足够能量与营养素，应付一天活动所需。
午餐：6～7分饱。午餐7分饱，能避免下午因血糖飙升而昏昏欲睡的情况发生。
晚餐：4～5分饱。除了能让肠胃有足够时间休息，也能避免吃下肚的热量，因晚上缺乏消耗而转化成脂肪。
燃脂要提升肌肉量、补对蛋白质
王进崑教授也提到，对于步入中年的朋友来说，提升身体肌肉量，更是帮助身体燃烧更多脂肪的关键。因此，进行适度的肌力训练，并正确补充蛋白质也很重要！
一般来说，正常成年人每日蛋白质的建议摄取量为每公斤体重 × 1公克蛋白质，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取为60公克。不过，由于人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的分量相当有限（一餐蛋白质不宜超过25公克），故这60公克的蛋白质可不能一次集中于一餐吃完。
所以，王进崑教授建议，民众如果想有效补充蛋白质，发挥增肌减脂的益处。若以60公斤成人，每日蛋白质建议摄取量60公克来说，应以1：1：1的比例，分配为早午晚餐各20公克为佳。
早餐：牛奶或豆浆1杯（约7公克的蛋白质）＋鸡蛋1颗（约7公克的蛋白质）＋掌心大肉片1片（约7公克的蛋白质）。
午餐：煎鲑鱼1片（约8公克的蛋白质）＋卤板豆腐1块（约8公克的蛋白质）。
晚餐：鸡胸肉1片（约8公克的蛋白质）＋蛤蜊汤1碗（约8公克的蛋白质）。
专家小叮咛
王进崑教授再次提醒，日常饮食多吃新鲜当季蔬果，避免摄取富含精致糖、经油炸烹调、高度加工；使肠胃不易消化、利用，容易转化成脂肪储存于人体内的垃圾食物，更是避免身材横向发展的不二法则。
