怀孕后最痛苦的事莫过于腰酸背痛、耻骨痛，怎么站、怎么躺都不对劲，但孕妈咪们知道只要靠几个伸展动作，就能有效舒缓腰臀的不适吗？知名妇产科医生乌乌医师跟林思宏医生，在《孕动孕瘦》一书中就推荐了6个伸展的动作，不会很激烈或是特别高难度，几乎每个孕妇都可以在家做到生喔～
因为怀孕时的重心改变（肚子变大、变重），加上长期姿势不良，孕妇很容易有骨盆前倾、腰酸背痛或是颈肩酸痛，这时候除了避免长时间坐着、多走动以外，也可以试试下面几个动作：
适合孕妇的运动 1. 弓步蹲伸展
功用：锻链下背肌、臀肌，舒缓髋关节酸痛。
预备姿势：保持身体直立正中，核心出力不要骨盆前倾。
动作：单脚往前跨步，屁股直直往下坐，后脚膝盖弯曲小腿平行地面。这个动作除了核心及臀肌出力以外，后脚的宽屈肌也同时伸展。
小技巧：孕期因松弛素作用，关节活动度较大，为避免肌肉拉伤，以能蹲下去为原则。
适合孕妇的运动 2. 美人鱼摆尾式
功用：锻链下背肌力、伸展宽屈肌，加强核心力量。
预备姿势：侧躺，一只手至于耳下，另一只手至于胸前支撑，让身体保持稳定不晃动。双脚自然垂放于地上，不过下方脚略向前弯保持平衡、上方脚打直。
动作：将上方的腿慢慢向上抬，小腿位置略高于肩膀，以顺时针方向在空中各画3圈。过程中抱持上半身不晃动，身体不离开地面。
小技巧：画圈动作放慢，感受屁股微酸、鼠蹊部微紧，想像自己是美人鱼摆动尾巴，腰不出力，自然呼吸。
适合孕妇的运动 3. 大球松肩式
功用：放松僵硬的上背和肩膀，达到伸展的效果。
预备姿势：高跪姿，产球／瑜珈球置于前方，双手放在球的两侧。
动作：屁股往后坐，手往前推球。视线放在地板上，不低头、不抬头，放松颈椎，维持几秒后再回到原点，可重复数次。
小技巧：此动作主要借助产球的弹性，伸展颈肩肌肉。记得往前推的程度以舒适为主。
适合孕妇的运动 4. 雨伞松肩式
功用：改善虎背／驼背、放松颈肩紧绷的肌肉。
预备姿势：开始前先将肩膀往外转几圈热身，双手放下、不耸肩。
动作：将雨伞放在后脑勺的位置，头轻轻往后顶，想像肩胛骨后夹，维持1到3分钟。
小技巧：保持手不麻、肩不过度酸痛。
适合孕妇的运动 5. 产球平衡式
功用：放松紧绷的骨盆底肌群，舒缓疼痛；平衡产球时锻链核心肌力。
预备姿势：孕妇稳稳正正地坐在求中央，不拱腰、不驼背，两脚与屁股同宽，均匀分散体重。收小腹，同时想像肚脐与脊椎骨连接，不憋气、尾椎骨、肩膀放轻松。
动作：同时抬起你的右手左脚，停3～5秒，在换左手右脚。两边轮流4～6组。
小技巧：注意力集中在肚子，一开始不好平衡可以在墙壁附近练习，避免不稳跌倒。
适合孕妇的运动 6. 猫式
功用：矫正骨盆前倾，加强核心控制，改善骨盆疼痛。
预备姿势：呈四足跪地姿势，双手置于肩膀正下方，双膝与髋同宽，脖子自然放松，眼睛看地面。
动作：吐气将背部拱起，缩小腹，想像肚脐与脊椎连接，颈部自然下垂，停留1～2秒。
小技巧：膝盖打开的宽度不大于骨盆宽，动作稳定放慢，感受用肚子的力量将身体拱起，不要用甩的。
虽然这些动作舒缓、不剧烈，但妞编辑建议孕妇们还是要量力而为，身体觉得有不对劲还是要停下来休息。平时更要注意自己的站姿，跟多多站起身来活动，才能维持良好的体力一直到生产，产后也能快速瘦身、恢复原本的身材喔～
你不孤单！你担心的、伤心的、焦虑的我们都懂。
快来加入私密社团妈妈妞真心话，一个属于妈妈们的交流小天地～
