夏天要到了！你的身材准备好了没？女生最大块也最在意的那两块肉，不外乎就是她的臀部，但因为大部分的人都要工作、上课等等，长期久坐会害臀部睡着，松松垮垮两坨肉在那边，但很多人会觉得上健身房要花钱，要运动又没时间，没关系，现在有许多居家的DIY训练法，可以帮助许多健身初学者练出蜜桃臀！
Source：audreyxhsu@instagram
居家训练意思是不去健身房用重训器材的训练，适合刚踏入健身的初学妞妞或健身老手们在旅行没有器材在身边时或健身前的暖身运动，但要准备的基础器材还是要有喔，像是瑜珈垫，可以保护你躺在地板时不受伤，还有可以准备一些加强用的器材，比如弹力绳、翘臀圈(上网搜寻阻力圈或翘臀圈，许多地方都有在卖相关器材喔！)，也可以利用家中器材比如椅子来练深蹲或水瓶当哑铃等等，准备好器材后我们就开始运动吧！
Point 1 侧姿蛤蜊 假装自己的腿是颗蚌壳精
侧姿蛤蜊你需要侧躺，将你的膝盖弯曲成90度，脚踝尽可能相互贴紧，旋转髋关节(也就是你的大腿根部屁股那边)，把膝盖打开，再慢慢合起来，感受你用屁股那边再出力，慢慢做就好，这个动作可以运动到髋外旋肌群跟臀肌上半部。
也可以把弹力带束在你的大腿上，加重它的运动强度，如果感受到屁股酸酸的，就是有在运动到罗，等等的动作可以组跟组之间不休息，换动作时休息大概20到30秒就好，可以看自己的能接受的程度做小调整喔！
有坐姿版本跟躺着的版本，翘臀养成不一定需要花俏的动作，简单小动作持之以恒效果也是很棒，坐姿蛤蜊身体可以倾前后或直立训练臀肌不同的角度。
15-20下为一组，左右腿各做三组
Source：datower@instagram
Point 2 驴子踢腿 我家有只小毛驴它有个蜜桃臀
就像是马跟驴子一样，趴在地上往上踢腿，肩膀要在手肘正上方，而膝盖在髋关节的正下方，向上踢腿时，抬起来的脚要尽可能的向上延伸，专心的感受是用臀肌在发力，你的臀部肌肉往上收缩的感觉。
一样15-20下为一组，各做三组
Source：GIPHY
Point 3 狗狗抬腿没错就是狗狗尿尿的样子
很可爱的一个动作，当完驴子之后要来当小狗狗，这个动作不只要是抬起来的那只脚往外展，放在地上那只脚，要努力平衡身体，一样也是要好好的感受臀部在用力，感受上臀部在收缩。
狗狗抬腿这个动作可以结合刚刚的驴子踢腿，将两个动作连在一起做，做完驴子踢腿后直接接狗狗抬腿，这样可以增加运动强度，加强臀部感受度。
15-20下为一组，各做三组，组合做就两个动作为一下
Source：may8572fit@instagram
Point 4 桥式提臀能矫正骨盆的经典动作
我最爱的一个动作，因为它可以边看电视、听音乐边做，与其懒在沙发上吃饼干追剧，不如把这个时间拿来做运动吧！
Source：candice_sweatlife@instagram
躺在瑜珈垫上双脚贴于地板，膝关节弯曲呈现90度左右，两脚间距可容下一个拳头，收紧腹部，以脚跟为支点，用臀部施力把屁股往上抬高，抬至身体与大腿形成一直线就好，要注意是利用臀肌发力把髋部往上抬，而不是下背肌肉，这个动作主要锻链臀大肌，是个可以达到完美翘臀的小动作。
一组做20-30下，一样做三组
桥式也是可以做加强改良的，可以将其中一只脚跨到另一只脚的膝盖上，加强单边的屁股的感受度，一起来炸屁股肌肉吧！
Source：lexieslive24@instagram
Point 5 深蹲椅子、弹力绳是你的好夥伴
你有听过深蹲救中国吗？深蹲永远是翘臀的经典动作，但也是最多人容易抓不到技巧的动作，它的动作要领是，双脚站立与肩同宽，抬头挺胸腰背挺直，脚跟膝盖呈同一方向，以髋关节为中心往后坐，以脚跟为支点施力，眼睛直视前方，不要弯着脊椎，屁股往后推的时候，身体容易往前趴，这时可以稍微看一下镜子，确定自己的背是呈现直的状态。
Source：tutu_life_fitness@instagram
还有一个重点是，膝盖要对准脚尖方向(可以稍微外八)，不要蹲下时膝盖就往内缩，如果发现自己有膝盖内缩的习惯，可以把弹力带绕于膝盖上方，深蹲时发力对抗弹力带向内收的力量，可以有效改正膝盖内缩的情形，也能加强运动强度，运动髋外展肌群。
另一种蹲法叫Box squat，利用箱子或椅子放在后方可以有效让自己知道自己能蹲到的地方，安全性也比较高，初学者也比较好掌握深蹲的方式，轻碰到椅子后站起来，这时的臀腿会持续在出力。
15-20下为一组，做三组
Source：may8572fit@instagram
Point 6 站姿抬腿随时都能做的提臀小动作
这个动作就是学生上班族久坐之后，都可以起来动一动的基本姿势，它很简单，妈妈们在煮饭等菜的时候，也能扶着墙练练臀部肌肉，只要找到一面墙或椅子就可以开始了。
Source：may8572fit@instagram
身体也要稳住不要乱晃，记得屁股、大腿出力就好，站稳后扶着墙，臀部收缩、大腿向后抬伸，感受你的臀部出力，后面可以抬，旁边也可以抬，往后或往左右抬深后，再回到起始位置，这样就一下了，是不是很简单。
这动作侧躺着也能做，站着的侧抬腿也是这么简单，你会感受到大腿跟臀部在酸，边看电视可以边做的运动再添一枚，居家小运动就是那么简单。
要注意在抬起脚的过程中脚不能接触到地面，双脚各做10-15下，一样做三组
亚洲女生很多都是梨型身材，下半身比较大，这时候在长期久坐会让屁股更大更垂，赶快起来动一动吧！长期持续做下来一定可以得到很棒的成果的。
只是各位妞们，在运动时要注意的地方是，动作的稳定性，如果你的姿势有稍微偏离轨道的话，赶快放慢速度，调整一下姿势，不要紧张，姿势标准、动作确实比较重要喔，但居家训练其实还是不太够的，推荐大家如果想要全身的漂亮体态，建议去健身房做重训效果比较好喔，祝大家都能得到一个漂亮的蜜桃臀。
Source：arena1009@instagram
