womany 编按：
世界上有两件事，必须花一辈子的时间来做：一是认识自己，二是减肥！为什么老是瘦不下来呢？近年来投身研究意志力的心理学家 Roy Baumeister 在<增强你的意志力>一书中指出，想要瘦身，先得答应自己三件事：1.绝不节食。2.绝不放弃巧克力或任何食物。3.绝不把体重过重和意志力薄弱画上等号！womany 的作者海苔熊则要用心理学角度切入告诉你，如果想要塑身，这五件事千万别想错！
亲爱的同胞，和肚子作对并不容易，因为它没有耳朵。──布鲁达克（Plutarch），希腊历史学家。
夏天又要到了，低头望着自己一团和气的肚子，只好安慰自己，幸好还能看到脚趾。
前阵子很畅销的一本书封面写着你没有30公斤要瘦，但永远都有3公斤要减。或许你跟我一样，将减肥当作一生的志业！上个月承诺要跳郑多燕，这个月说好每周末要去跑步，但是到最后都发懒，想说难得放假睡晚一点，然后再安慰自己睡饱才有帮助减肥（实际上睡太多也没有用）。
或许这已经是你今年第n次说要节食减肥了，但体重却不降反增，越减越懊恼，越懊恼越吃，越吃又......。眼看那些一到下午就吃饼干的同事朋友反而都没变胖，为什么会这样？
1.体重过重不等于意志力薄弱
心理学家 Roy Baumeister 指出，大多数靠节食减肥的人，最后都会打回原形。
复胖，只是时间上早晚的问题而已。知名脱口秀主持人欧普拉(oprah)曾一度靠饮食控制、健身等成功瘦身，甚至出书、带动了很多相关企业，但最后还是复胖了。Roy Baumeister 将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能无法持续控制她们的体重。事实上，他的研究发现，高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点，相较他们在其他地方的成就，这小小的胜出根本微不足道[1]。
2.节食反而会更胖，真的是因为基础代谢率下降吗？
把减肥当志业的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是管他的效应(what-the-hell effect，比较学术的说法是逆调节饮食 counterregulatory eating)[2]──当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：管他的，明天再减好了！
明天再减是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的管他的当中，渐渐堆积起来的！
一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着，端上小块三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（废话，因为才刚刚吃过不是吗？），但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。
我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正做的监督只有一个：设定一条热量界线，一旦越界，就管他的！[3]
点下一页，更多瘦身成功的心理催眠法
3.嘴巴上说不要，会让你更想要
答应不做某事，绝对会让此人想要、并实际去做那件事──马克吐温(Mark Twain)，《汤姆历险记》。
我们来做一个实验：有听过木栅动物园里的圆仔吗？那么，试着在接下来的一分钟内去做别的事情，并且在这一分钟之内，绝对不要想到圆仔！绝对不要喔！（现在请你先做一下别的事情）。
刚刚你是不是满脑子圆仔嘣嘣嘣地乱滚呢？这在心理学上称做侵入性思考(intrusive thoughts)，比较广为人知的名称是白熊效应(White Bear Suppression)[4]。当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候，这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他，反而会不断想起他；这也是为什么，那些越是不断强调我跟他只是好朋友，绝对不可能在一起的人，最后越可能在一起。
你也会想知道：友情的限界
拒绝和压抑所产生的耗损状态，反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。
研究发现，看感人电影节制着不哭的人，实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋[5]。意志力常常与食物连结在一起，因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫自我崩坏(或自我耗损，Ego Depletion)(由本文可知，心理学家实在是世界上最爱帮忙取名字的学家了XD)。总而言之，节食者最大的敌人不是热量，而是面临一种两难：
1.要让自己不吃，需要有意志力
2.意志力须靠吃东西来维持
于是你可能会说服自己：留得青山在，不怕没柴烧或是心急吃不了热稀饭，放宽节食限制。结果一不小心超过界线，就管他的！
4.用等一下再吃取代不可以吃
既然节食无法奏效，那该怎么办呢？Roy Baumeister强调，在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间，桌上还摆了 M&M 巧克力诱惑他们。参加的人分成三组，在看电影前先跟自己说：
A.大吃组：想像自己一边看电影，一边大吃巧克力。
B.节食组：告诉自己不要碰任何巧克力。
C.延迟享乐组：告诉自己现在先不要吃，等一下再吃。
真正开始看电影之后，大吃组果然消耗比较多巧克力。但事情绝对没有憨人想得那么简单，主试者跟参加者说：好巧喔，你是今天最后一个受试者，刚好还剩一些巧克力，你可以边填问卷边吃。，便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现，延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了，延迟享乐组不是本来就打算等一下享用巧克力吗？怎么在没有人监控他们的时候，反而吃得比节食组少？
Roy Baumeister指出，告诉自己等一下再吃的效果，对大脑的作用等同于现在就吃。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足：
（1）等一下比永远不要来得轻松一点。尤其睡前，我们都会被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一个明天再吃盒，把饼干啦、零食啦都丢进去（或是放进冰箱）。通常到了明天，不是没那么想吃，就是忘记吃了（根本是记性不好嘛你！）。
(不过，请看完这篇文章再用这个方法喔！)
（2）延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐 = 食物本身的快乐 + 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人爽歪歪。
（3）减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。
点下一页，准备好明天再吃盒后，你不得不注意的事
5.改变环境线索，减少诱惑
多年前，我跟一个长年与脂肪斗争的好朋友分享明天再吃盒的祖传(?)秘方，她很老实地照做了，也不负重望地再坚持三天之后的某个晚上，把所有的东西一口气都吃完了。吃完之后，她当然觉得很懊悔，无颜面对江东父老与江南的林俊杰，但由于当天已经破戒了，就掉入了管他的效应陷阱，把明天再吃，搞成了明天再减。你看吧，根本没有用嘛！
其实，我后来发现跟自己说等一下再吃和明天再吃盒是不太一样的，因为根据蔡格尼效应(zeigarnik effect)，当你把事情做到一半，你反而会常常想起它。你已经将食物放进盒子里了，头都洗了，当然也会把下半身也一起洗一洗，干脆全部吃光光。
而且，她做错了一件非常严重事情，就是把这个盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其实还是藉由环境的线索来减少诱惑。下面提供几个现在就可以尝试、经实验证实有效的方法：
（1）吃完饭不要立刻收桌子，把餐盘推开：远离你的餐盘让你觉得食物没那么好吃了[6]，剩下的鸡翅骨头则会提醒你：你已经吃了这么多，别再吃了！[7]
（2）专心吃饭：很多人跟我一样都习惯边看 Youtube 边吃饭，或边聊天边吃东西，但这样会不知不觉吃得更多。研究显示，如果你在节食，又在看电影时吃东西，会比吃进三倍的份量。[7]如果你跟我一样，一次只做一件事情会觉得浪费生命，那么你可以尝试用左手吃(或非惯用手吃)[6]，只是吃的时候要叫旁边的人躲远一点。
（3）把大碗换小碗：小盘和瘦杯，会让你装更少的食物。[8]
（4）把零食收起来：研究显示，上班族如果把糖果放在抽屉里，就能少吃1/3。[9]
最后，送给大家一张Richard Wiseman的改变生活运动清单。
改变生活清单(改良精简版) 想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片
拿新鲜水果、无盐坚果
想吃油炸食品
改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒
改喝小杯苏打调酒
想搭电扶梯
改走楼梯
搭公车时
提早一站下车用走的
用大盘子装菜
改用小盘
在咖啡里加糖
只加一半
买面包、买饭
改吃全麦或糙米饭
想要点含糖饮料时
改喝牛奶或果汁
想点一大份主食
改点小份的食物
吃便当时
减少饭量，增加青菜
用去做什么取代不要做什么，你会发现在放过自己的同时，也看到了希望。因为别再是压抑地回首，去做是转身向前走。
P.S.本文整理自<增强你的意志力：教你实现目标、抗拒诱惑的成功心理学>第十章与<撕掉励志书：推餐盘减肥，喝热茶杀价，心理学家教你用行为改变思维>第四章。
延伸阅读
[1]de Ridder, Denise T. D., Lensvelt-Mulders, Gerty, Finkenauer, Catrin, Stok, F. Marijn, & Baumeister, Roy F. (2012). Taking Stock of Self-Control: A Meta-Analysis of How Trait Self-Control Relates to a Wide Range of Behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76-99. doi: 10.1177/1088868311418749
[2]Herman, C. Peter, & Mack, Deborah. (1975). Restrained and unrestrained eating1. Journal of Personality, 43(4), 647-660. doi: 10.1111/j.1467-6494.1975.tb00727.x
[3]Polivy, Janet. (1976). Perception of calories and regulation of intake in restrained and unrestrained subjects. Addictive Behaviors, 1(3), 237-243. doi: http://dx.doi.org/10.1016/0306-4603(76)90016-2
[4]Hoping, W., & de Jong-Meyer, R. (2003). Differentiating unwanted intrusive thoughts from thought suppression: what does the White Bear Suppression Inventory measure? Personality and Individual Differences, 34(6), 1049-1055.
[5]Vohs, Kathleen D., Roy F. Baumeister, Nicole L. Mead, Suresh Ramanathan, and Brandon Schmeichel, “Engaging In Self-Control Heightens Urges and Feelings,”manuscript submitted for publication.
[6]Richard Wiseman，撕掉励志书：推餐盘减肥，喝热茶杀价，心理学家教你用行为改变思维(Rip It Up:The Simple Idea That Changes Everything)
[7]Brian Wansink，Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
[8]Chandon, Pierre, & Ordabayeva, Nailya. (2009). Supersize in One Dimension, Downsize in Three Dimensions: Effects of Spatial Dimensionality on Size Perceptions and Preferences. Journal of Marketing Research, 46(6), 739-753. doi: 10.1509/jmkr.46.6.739
[9]Painter, J. E., Wansink, B., & Hieggelke, J. B. (2002). How visibility and convenience influence candy consumption. Appetite, 38(3), 237-238. doi: 10.1006/appe.2002.0485
