面对忧郁与无助，我总是听到许多这样的故事：我经过了很多次的谘商，但都没有用。

在我遇见了现在的谘商师，晤谈了一年多以来，其实我也觉得我的症状并没有太多的改善。

倒是在焦虑没有那么重的时候，我的谘商师给我的一些实际建议，对我起了一丝丝的帮助：至少我可以试着去做一些尝试，即便情况还是很糟。

有一次，我和我的谘商师说，你都会分析我和别人互动的情况给我听，让我确实能够掌握到一些与人互动的方式，很多谘商师都只会同理与反应而已，并不会教我该怎么做。

我的谘商师也很同意这点，他说：确实，许多谘商师并不知道，该怎么带着个案前进，只能单纯地给予同理而已。

最近阅读了慕颜歌的新书《你的善良必须有点锋芒 2》，书中的序章深深地吸引着我。序章中概略提到了习得性无助的实验，让我重新审视了这个 8 年前学过的理论。

即使书中撰写的实验内容，和我在英文维基看到的稍有出入，但却让我看到了习得性无助这个实验中最大的亮点：面对忧郁的人，我们必须手把手地带着对方走。

习得性无助的实验是这样的：Martin Seligman 和 Maier 设计了一个三组实验，他们将狗分成三组，第一组的狗被吊带起来，过一阵子之后松绑；第二组和第三组的狗是轭对组（yoked pair），牠们也被吊带绑起来，然后施予电击。这两组的狗前面都有一个摇杆，当第二组的狗推动摇杆的时候，第二组和第三组的狗都会停止被电，但第三组的狗推动摇杆时，电流并不会停止。因此，对第三组的狗而言，牠们感受到电流是随机的、是不可控制的。

接着，他们将这些狗移到一个梭箱（shuttle-box）之中，这个梭箱中间有一个隔板。接着，实验者会对这三组的狗施予电击。第一组和第二组的狗会很快地跳过隔板、逃离电击，但第三组的狗大多会待在原地不动，无奈地忍受电击。

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为了确保狗学到的是无助感，而不是学到因为被绑起来而无法逃脱这件事情，Overmier 与 Seligman 又做了第二个实验：将第三组的狗用箭毒麻痹后被电，然后一样放进梭箱中，看看他们在能够自由移动的情况下，会不会恢复逃跑的能力。

答案是：不会。这些狗依然在原地无助地被电着，也让 Seligman 确信，这些狗确实是习得了无助感，因而丧失了逃走的能力。

Seligman 好奇的是，第三组的狗是否有重新逃走的可能性？他们让实验者给予这些狗奖励、处罚，或是示范逃走的方式给他们看，发现这些狗依然无助地待在原地，唯有实验者尝试手把手地拉着这些狗跨过隔板，试到第三次之后，狗才会尝试跨过隔板。

重新读起这个实验，让我最有共鸣的地方，其实是实验者给予这些狗奖励、处罚，或是示范逃走的方式给他们看，都无法让这些狗产生逃跑的慾望，唯有实验者尝试手把手地拉着这些狗跨过隔板，狗才会试着展现逃跑的动力。

这和忧郁症的人不是很类似吗？即便给了再多的同理、再多的示范、再多的奖励，但因为他们过去已经感到深刻地无助感，因而不论你怎么协助，这些人依旧觉得绝望、依旧没有逃跑的动力。

为什么我们会这么容易地陷入绝望之中呢？这是因为，忧郁症的人脑中会有一种信念是无论怎么做，都无法逃离眼前的困境。

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在这一本书中，作者认为，那些陷入无助困境的人，常常是无法为自己说不，放任他人欺凌自己的人：正因为他们看见了他人的权势，看见了自己的无助，因此没有勇气站起来说不，放任别人欺凌善良的自己。

也因此，作者才会写成这本书，提醒人们的善良，必须要带点锋芒，并透过这本书，手把手地带着读者前进。

作者在书中提出了 20 种说不的方法，让我们能够保持底线，其中几个我觉得对我最有帮助的方式，在这里分享给读者：

  • 我现在不准备再接新的任务了：

你可以这么说，并不代表你未来不再帮助对方，只是当你目前的行程已经排满的时候，你有权利向对方说不。了解自己的极限，也是一种我们需要学习的能力。

  • 我的行程已经排满了：

你可以这么说，诚实告诉对方你的行程已经排满了。这不意味着你的行程真的已经排满了才能这么说，因为休息时间也是你应该考量进去的行程，你的行事历应该依据你的能力来作决定的。

  • 我需要一些自由时间：

自私并不是一件坏事，我们本来就该有自己的私人时间，在行事历上为自己排出做自己想做的事情的时间，并且努力地去扞卫它。

唯有透过让自己不再陷入习得性无助的环境，不再让别人轻易摆布你，你才能真正脱离习得性的无助。