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前几天，有朋友和我们抱怨，说：工作之后，觉得专注实在是太难了。经常写一会儿报告就想去刷网络、回邮件，很影响效率，怎么办呢？无独有偶，我们也经常收到类似的消息，例如抱怨自己上课到一半总是忍不住想掏出手机，一节课上完也没有学到多少、或是买来新书翻几页就看不下去了，扔到一边睡觉。
上面的情况都是人们分心的表现，在分心时，人们的时间白白地浪费，没有得到良好的休息，还得在事后痛苦地提高效率、弥补分心造成的进度延误。如果你也有无法专注的问题，那么今天的文章适合你。今天我们就来谈一谈：是什么影响了我们的专注能力？我们该如何保持专注？
什么是专注？专注指的是在一段时间内，能持续地、有选择地将注意力集中在特定的讯息上的行为。或者简单地说，专注就是一种注意力偏差（Lachaux, 2015）。当不同的外部讯息（工作、景色、他人的脸等等）与内部讯息（你的思考、情绪等等）同时摆在你面前时，专注的人能有偏差地筛选并持续关注部分讯息，同时，排除其他讯息干扰。
想要把控自己的生活，你需要培养专注力。在生活中，你每天都会遭遇到大量的讯息。专注能力越强，你就越能主动地选择去完成对你而言重要的事；相反，专注力越弱、越容易分心，你的时间和精力越有可能被不重要的讯息占据，以至于浪费你的生命。想要掌控自己的生活，自主选择与把控生活的内容，你就需要学会如何排除其他讯息干扰，专注于自己的目标上。
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哪些因素会影响我们的专注能力？
专注如此重要，但为什么有些人可以做到专注，而另一些人就时常分心呢？事实上，我们自身个体的因素，与外界环境的因素，都将影响到我们的专注能力。
1. 缺乏内在动机会让你无法专注
如果你缺乏完成任务的动机，你自然会在工作一段时间后，自发地去做更吸引你的事。因为在主观上，你就不愿意把注意力分配给这件事。而一旦内在动机提升，你会主动地逼迫自己专心完成任务（Palladino, 2008）。
比如，平时面对数学书，你一个字都看不进，你也不急着去弄懂它；然而临近考试时，出于考一个好成绩的动机，你可能一整晚都能坐在桌前看数学。所以如果在完成任务时你感到无法专注，你可以寻找或者创造一个内在动机，例如告诉自己：做完任务就给自己奖励。
2. 你的人格特质可能会让你更容易分心
你会容易分心，也许和你的人格特质有关。哪些人格特质比较容易分心呢（Szymura & N?cka, 2005）？
a. 神经质者很难专注
研究发现，神经质水平高的人，很难长时间地将注意力放在任务上。神经质特质与人们的情绪稳定性有关，神经质水平越高，你的情绪就也不稳定、更容易产生负面情绪，而且，高神经质者对自己的情绪变化更敏感。于是，在完成任务的过程中，高神经质者总是会被自己的情绪打扰，一旦情绪有细微的变化（比如任务太难而开始焦躁），他们的注意力就会优先分配给自己的情绪。比如，他们会开始反覆思考：为什么我会有这种情绪？这种情绪是不是不好？我不想要有这种情绪！在不知不觉中，他们放下手中的工作，和情绪缠斗起来。
b. 外向者更难以专注
比起内向者，外向水平高的人唤起水平更低，他们喜欢寻求更多的外界刺激。同样一份工作，对内向者而言，已经能引起他们足够的兴奋，让他们专注于解决任务上；而外向者却感到无聊，过一会儿就要寻找其他的事物（比如玩游戏、聊天）来让自己保持兴奋，容易分心。
3. 是否能专注，也和你的童年有关
a. 小时候父母的教养方式，会影响你的专注能力
研究发现，父母的教养方式，会影响人们长大后的专心能力。如果父母在孩子小时候训练他们遵守纪律（比如：规定你写完作业才能看电视），那么这些孩子在长大后，更能够专注地完成任务（Roy, 2016）。这是因为，专注能力也需要反覆锻炼。试着把大脑看作肌肉，肌肉越使用、就越有力量；同理，越是经过相关的训练，越能提升大脑的自我调节与对记忆力的控制能力。
然而，如果父母的教养方式过于严苛，反而会降低人们的专注能力。这是因为，一旦父母总是用完美标准来要求孩子，这些孩子就会陷入对完美的焦虑——他们会养成总是追求完美的习惯，而在完成任务的过程中，时常担忧自己哪里做得不好、可能被父母／老师／上司批评，他们的注意力都放在给自己挑刺、以及对成果的担忧上，反而没办法专心地完成任务。
b. 在逆境中成长的孩子，更有可能无法专注
除了父母的教养方式，我们从小成长的环境也会影响到专注能力。如果你成长在相对贫穷的环境，或是小时候你的父母总是忽视你的需求，那么长大后，你更难保持专注。因为在匮乏的环境中，孩子会养成即时满足的习惯，也就是所谓的今朝有酒今朝醉。久而久之，长大后的人们在面对诱惑时，他们的注意力很难继续集中在重要的工作上，而是会忍不住将注意力转向诱惑自己的事物，催促自己去实现自我满足。
此外，在家庭暴力的环境下成长的孩子，也容易在长大后产生注意力问题。这些孩子可能对外界环境过于敏感，外界突然的声音、图像变动就会让他们分心。比如有粉丝曾提到，复习过程中他的室友不小心笔盖落在地上，他就差点惊恐地跳起来。这是由于他们从小在动荡的环境中成长，大脑始终在搜寻和提防潜在的危险，一旦环境突发变化，他们的注意力会被自动从任务上拉开，转而去搜寻危险的来源、准备逃跑（Bauer et al., 2013）。
外部因素
a. 讯息时代的产品，让我们更容易分心
面对讯息时代的电子产品，人们越来越容易分心。因为这些产品的设计目的，就是要抢夺我们的注意力。商家明白：越是能吸引消费者的注意，越是能获得利益。于是，产品们被设计得越来越吸引人的注意。
另一方面，在使用讯息时代产品的过程中，我们被产品驯服，变得越来越失去耐心。获得新讯息，能给我们带来满足感。而电子产品将获得新讯息的时间、精力成本降得很低：只要在屏幕上戳戳点点，就迅速可以跳转到各个有趣的界面。于是在使用过程中，人们越发沉迷于产品带来的即刻满足感。然而，现实中许多重要的工作，是很难立刻出成果的，无法迅速得到满足的人们，很快就会感到焦躁，转而寻求产品带来的刺激去了。
b. 任务形式影响人的专注：越是笼统的任务要求，越容易让人分心
如果一份工作的目标越是明确、充满细节，人们越是能容易集中注意力。因为细节化的目标，给大脑明确的靶子，让人知道应该往哪些方面集中注意力。相反，目标越是设定得模糊，越是容易分心
而那些追求创意的岗位，越容易出现模糊的任务目标。在这些岗位上工作的人们，很少得到的是详细的指派：你用 ABCD 四种方法去完成这个。相反，他们得到更多是抽象而模糊的指示：设计一个新项目、提供一个新思路。而为了提高注意力，工作者们需要培养自己分析问题、找到切入口、细化工作目标的能力。
如何在日常工作中，提高我的专注能力？
虽然有许多因素会让我们分心，但透过一些方法，我们还是能提升自己的专注能力。研究注意力的 Jean-Philippe Lachaux 博士（2015）与 Lucy Jo Palladino 博士（2008），就给出了几种让你在工作时提高专注能力的方法。
1. 创造一个让你不分心的环境
首先，尽可能地减少电子产品对你工作的干扰。关闭社群媒体的通知、不要一直开着信箱的收件匣。如果你实在忍不住想要玩手机，那就去买一个只有基本通讯功能的手机，作为工作专用的通讯工具。玩乐的手机就放在家中。即使你对自己平时的自控能力有信心，但当你很疲惫的时候，是很难抵抗诱惑的干扰的。
同时，培养井井有条的工作习惯。良好的工作习惯，可以让你尽可能自动化地、无意识地自完成琐碎的事情：找桌上的资料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品，当你需要它们时，你就不必分心去思考它们的位置了。这样能尽可能保证你专心于重要的工作。
2. 细化你的任务
Lachaux 博士（2015）建议，把你要做的事情（stuff）细化为一系列按照时间与情境组织起来的行动（behavior）。事情是很模糊的：我要写作、我要采购，它们只会给你营造出一种有什么事情没有做完的焦虑感；相反，你需要在计划一天的工作时，写下具体的行为与他们对应的时间与情境，例如，把写报告写成9：00～11：00，在办公室电脑前，把关于项目的想法写下来；把采购写成19：00，在超市里购买食物。
这样做一方面能细化你的目标，让大脑知道该正确地注意什么，而不是漫无目标地投注注意力。另一方面，详细的地点也能帮大脑形成地点－行为关联，到了特定的场景、才会唤起特定的行为。尽可能地避免你在办公室里想着采购、在超市里想着写报告。
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3. 尽量每次做一件事情
尽可能地不要同时做好几项任务，人们总是以为多线程任务时，自己可以高效地完成每一项任务；而实际上，在任务之间不停地切换，反而会让人更容易分心、降低效率且容易出错。
而如果你不得不多线程地处理任务，那么良好的时间管理很重要。尽量规划好每个任务需要的时间，比如，如果你一边在写报告，一边在等待老板给你打电话，那么等待的焦急会让你分心。合适的做法是，先给自己设定好闹钟，明白在距离给老板打电话还有五分钟时，会有闹钟提醒你，而在那之前，你就能安心地做手头的工作。
那么，如果你不确定完成任务确切的时间怎么办？这时，你需要减少你的注意力切换成本。还是回到上面的例子，如果你并不清楚什么时候老板会打电话来。那么你需要细化你正在做的任务，比如把写报告分解成一个一个的小项我先写个开头，然后写第一段??。方便你的大脑清晰地定位任务的进度。等你中途被老板打扰后，你也可以迅速地认识到自己该回到哪个步骤，有助于你迅速地拉回注意力。
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4. 学着把未来的事，交给未来的自己
前文提到，很多人会分心，是害怕任务成果无法让上级满意。对此，Lachaux 博士（2015）介绍了一种看待自己与时间的方式：把过去、现在和未来的自己，看作是一个团队。这个团队由不同时刻中的我构成。工作的每一个环节会分配给每一个不同时刻的我，而每个我都只有一小部分工作要做。这一刻的我只要完成当下的工作，至于工作的成果与后续的应对，自然会由未来的我去想办法完成。同时你需要意识到，只有每一个我专注于尽己所能，才能将事情做到最好；如果现在的我分心于担忧未来，那么未来的我就得弥补这一刻的分心带来的麻烦。
那么，灵魂的拷问来了：在看这篇文章的过程中，你分心了几次呢？（微笑）
