无法定心做事？让情绪收放自如的冥想练习

公号 ID：knowyourself2015
公号简介：人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

前段时间，小姐姐出门冥想了几天，简而言之，是在一个面对大海的悬崖上。先上几张照片：

图片｜KnowYourself 提供

如果你问前几年的我，我是一定会拒绝冥想这种活动的，毕竟坐在那儿一动不能动怎么看都是一件无趣又无用的事。

但遇到 Dustin 改变了我的想法。Dustin 是一个美国人，他的老师是哈佛大学的一位教授，在过去四十年的时间里，这位教授都在进行着关于冥想的学习和研究。在 Dustin 的带领下我第一次尝试了冥想（由于每个人的冥想体验都是不同的，我在这里不去分享我的冥想感受）也阅读了一系列相关的研究文献。

我惊讶地发现，冥想，是一项有大量实证研究支持的头脑练习。贾伯斯曾经说，冥想塑造了他的世界观，并最终影响了苹果的产品设计。这句话究竟应该被如何解读呢？

在说明冥想是什么之前，我首先想告诉你冥想不是什么：

1. 冥想不是思考，对冥想的第一个误解是误以为冥想是坐在那儿，专注地梳理自己的念头和想法。不，冥想不做这个。

2. 冥想不是白日梦，冥想的过程也不是发呆、不是坐在那享受在各种念头中徜徉。

3. 冥想也不一定是什么都不想。不是所有的冥想技术都练习让大脑达到完全放空的状态。那是有些冥想技术会做的，但它并不是最受实证支持的冥想技术。也就是说如果你想获得一些已经被科学研究证实的好的结果，你选择的冥想技术最好不是练习放空。

最为常见的冥想技术有两种，一种叫做注意力聚焦技术（Focused Attention)，它要求练习者把注意力集中在某个目标上。这种冥想技术会锻炼三种认知过程：

a. 监控自己的注意力，及时发现自己的注意力已经偏离了目标；
b. 把注意力从分散自己的东西上解开；
c. 把注意力重新放回目标上。

用 Dustin 的话说，这种技术就仿佛我们在高速公路上开车，每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置，我们就拉动方向盘，重新让车开到马路中间。

大量神经科学的研究发现，这种冥想技术会改变我们大脑区域的活跃情况。注意力聚焦类型的冥想练习，能够极大地提升人们维持专注的能力；人们在有选择地分配自己的注意力上，也会做得更出色；有研究发现，长期练习这种冥想的和尚，能够用左眼和右眼分别看两张图片，而同时维持它们的图像在脑海中（维持时间显着长于对照组），这是选择性分配注意力和维持注意力改善的表现。

更有意思的事，研究发现，长期练习这种冥想技术，人们会更少地自动化的对外界刺激作出情绪化的反应。对于那些可能干扰到注意力集中的刺激，大脑的活跃状况发生了变化。人们更少一遇到事情就立刻作出情绪反应，而会与之保持一个暂停的时间距离。这被称为情绪去自动化的过程。用大白话翻译的话，就是更少情绪化的意思了。

第二种冥想技术是开放式观察技术（Open Monitoring），在这种练习中，注意力没有一个明确的目标指向，人们只是对自己每一个时刻的身心变化保持一种客观的观察。当人们观察到自己的某种感受、念头升起时，练习者被要求对它们不做任何反应，不批判、不压抑、不把注意力黏着在任何一个所观察的现象上、不做更多追究。假如练习者意识到自己做出了反应，则把这种反应本身也作为观察的对象来看待。比如，正念减压就是一种为期八周的结构性的开发式观察冥想训练。

长期的开放式观察冥想练习，也被神经科学研究表明，会改变我们大脑的活动方式。它能给人带来的最大的好处，是提高我们情绪的灵活度（Emotional Flexibility）。