腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，想要成功甩开这个心腹之患，不妨可以试试日本教练改良版死虫式运动不需要太复杂技巧，就可以轻松上手，还能在保护腰部的同时，甩开肚子肥肉，被誉为是最适合初学者的瘦肚子运动，大家也快来一起练起来吧！
什么是死虫式？
死虫式(Deadbug)动作如其名，透过人体模仿死虫挣扎的模样来锻链腹部核心。先让身体躺下、下背紧贴瑜珈垫，双手举高朝天、双脚90度屈膝来回摆动就是最标准的死虫式，这个动作随处可练，搭配死虫式变化式也可以锻链到腹部及身体各部位肌群。
练死虫式有什么好处？
这个名字听起来有点奇葩的运动，其实一点也不困难，多了仰卧的姿势，很适合还不懂得如何掌握核心力道的初学者，也可以脊椎、腰部，避免锻链时受伤，比起大家虐腹最爱练的棒式更加温和好上手，紧实腹部赘肉超有感，快来看看这次日本教练YUKIKO亲授的改良版死虫式运动吧!
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3分钟瘦肚子改良版死虫式运动1：勾脚提臀 X 10秒
首先进行锻链时，我们可以准备瑜珈垫和一条毛巾，让毛巾垫在臀部可以提高支撑性，避免训练时受伤。接下来就可以仰卧在瑜珈垫上，双手平放两侧，交叉双脚脚踝90度向上举起，并使用腹部核心带动提臀10秒，慢慢把双脚放回垫子上。
首图来源：YT@YUKIKO
3分钟瘦肚子改良版死虫式运动2：抱头仰卧 X 10秒
这个动作有点像简易版的仰卧起坐，先双手抱头，双脚踩地，用腹部核心带动头部缓缓抬起，最后再回到初始位置，反覆抱头仰卧10秒，记得动作不要贪快，而是要让腹部出力才对哦～
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3分钟瘦肚子改良版死虫式运动3：仰卧死虫式 X 6组
前面两套动作其实比较像死虫式暖身运动，接下来要进入正题啦～拿出刚刚准备的毛巾，垫子臀部后方，全身仰躺、双手抱头，用腹部核心带动头部以及双脚缓缓抬起，并在空中停留3~5秒，再慢慢放下身子回到起始位置，重复这样的仰卧死虫式6组，在运动医学研究上来说是最有效的瘦身次数。
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3分钟瘦肚子改良版死虫式运动4：伸展运动 X 60秒
当肌肉缺乏灵活性时，训练效果也会降低，所以日本教练YUKIKO推荐可以在两组死虫式运动中间加入一个伸展运动。全身平躺，讲左脚踝放在右膝上，并拉着膝盖后方往上半身方向拉伸，尽可能地让臀部肌肉放松伸展，左右脚个拉伸30秒。
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3分钟瘦肚子改良版死虫式运动5：仰卧死虫式 X 6组
伸展完毕后，又可以再回到仰卧死虫式做6次训练，一定要记得肚子用力，让核心出力这样锻链才有效果哟～
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↓快速跟链改良版死虫式运动影片教学
经过改良的死虫运动，变得格外好上手，重点是暖身运动只要花费约40秒、死虫训练48秒，所以做一套只要大概1.5分钟就能完成，教练也建议大家一天可以做至少2~3套以上，每天3分钟，2周下来就会发现腹部肌肉紧实不少，练出女团同款马甲线不再是幻想！
