皮拉提斯好处多！许多明星都靠这项运动雕塑身材、维持好体态，像是Jennie、杨幂及许玮甯，都是皮拉提斯的爱好者！增加身体柔软度的同时，还可以强化肌群，尤其是对于松垮的小腹更是有感。今天带来5个基础皮拉提斯入门动作，搭配胸式呼吸法，练出紧致好身材！

胸式呼吸法

皮拉提斯是一种强调核心训练的运动，因此再整个运动过程中，需要一直保持核心发力，透过胸式呼吸法可以让腹部一直保持再出力的状态。使用鼻子吸气，让空气完全吸入胸腔，感受肋骨微微凸出、腹部往内缩，再用嘴巴吐气，同时进行训练动作。

基础皮拉提斯入门动作1：股四头肌伸展

股四头肌也就是大腿前侧的肌肉，透过拉伸的动作，可以将大腿前侧的肌肉拉长、达到瘦腿的效果。将右手拉住右脚板，让脚跟贴近臀部，让大腿前侧有收紧的感觉，持续15秒钟后，换另一脚。

基础皮拉提斯入门动作2：肩膀架桥

首先将身体躺平，双膝弯曲、脚踩地，并让双手平放在身体两侧，接着慢慢吐气将臀部抬起，让肩膀与膝盖呈现一直线。接着将左腿慢慢抬起，向上伸直，尽量保持身体稳定、不晃动，持续15秒钟后，重复4组，即可换腿练习。

基础皮拉提斯入门动作3：百式（hundred）

平躺后，将双腿离地、双膝弯曲并拢，双手放在身体两侧保持平衡，接着使用核心的力量，让上半身离地、双腿向上抬伸，让身体呈现v字形，接着维持动作。使用鼻子吸气，让手臂配合呼吸速度小幅度的上下拍动五下后；再用嘴巴吐气，一样配合呼吸拍打五下。两个动作重复10次，即可回到平躺姿势休息！

基础皮拉提斯入门动作4：伏地挺身

呈现双脚跪地、双手撑地的姿势，并让骨盆维持自然的摆放姿势，不要拱腰或下垂。接着慢慢吸气，将手肘弯曲，让上半身慢慢接近地面，并让手肘尽量往肋骨靠近，帮助训练到手臂后侧，再慢慢吐气回到起始位置。如果想要挑战进阶版，可以让双腿打直用脚尖支撑身体，难度会更提高、效果也会更好！

基础皮拉提斯入门动作5：腹部卷曲

首先平躺在瑜伽垫上，将双手举起，接着腹部出力，按顺序将头、脖子和肩膀从垫子上卷曲。将身体、双手往前延伸，面部朝下，再慢慢的将动作反向做一次。