连续一周，媒体不断报导有关疫情的动态，路上人流稀少、人们与孩子在家远距办公与教学，接踵而来的是，对于不晓得两周后是否能够恢复正常生活、疫情是否还会持续扩大的隐忧。
由临床心理学家 David A. Clark 与精神科医师 Aaron T. Beck 合撰的《每个人都想学的焦虑课》一书中提到：这种持续、重复且无法控制的思维链，主要来自于与未来相关的负面、具有威胁性的不确定结果。
面对疫情，以及随之而来的不安定、不安全的焦虑，容易影响人的心理状态。澳洲墨尔本大学的一项报告指出，随着新冠肺炎的大流行，人们产生各种各样的负面想法、感受、反应皆属正常，如果现在的你感觉自己的状态不佳，或是容易起伏波动，邀请你可以透过以下 9 项行为指标，来检测自己的身心状态是否受到疫情影响：
- 面对目前的生活，你感到压力或不知所措
- 你感觉焦虑、担心或是恐惧
- 你的思绪总是快速而混乱，并且常在同一时间思考非常多事
- 你会有沮丧、烦躁或者是愤怒的情绪
- 面对现在的状况，你感到十分无助
- 你难以集中精神或睡觉
- 你感觉自己与他人脱节
- 你对去任何公共场所感到忧虑或担心
- 你很难放松心情
如果上述你勾选了 1 项，表示你的心情其实不受疫情有太多波动；若你勾选了 3-5 项，可以尝试阅读本文下列方法，协助你厘清自己焦虑及忧郁的来源，也提供你一些足以改善的解方。
当然，以上所有行为指标，不一定是单一原因（疫情）而造成，有可能是近期的生活环境有了新的变化，或是长期来累积的结果。因此，若你勾选了 6-9 项，同时有合并失眠、疲倦、食慾不振、生活失去平时的兴趣或乐趣等身心理症状，建议寻求心理谘商师，或是其他专家的协助。
不可否认的是，当社会面临重大的挑战，生活方式快速地产生变化（如远距学习、办公、缩减社交聚会）时，以上这些感受与经历形成，都是能够理解的。
然而，在恐慌中所做出来的反应通常无济于事（如抢购粮食、为求安心前往快筛等），愈是在这种时候，安定、照看自己的幸福感愈显重要；懂得减缓压力，对于人在危机状况里，仍能采取镇定而有效的行动至关重要。
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为自己创造安定，你可以采取的 4 项行动
要怎么做才能维持自己的情绪稳定，远离焦虑或不安的情绪呢？
事实上，当周边发生的事情趋于未知且超出我们可控范围时，解决焦虑最好的方法就是专注自己可以控制的事情，在这段充满挑战的居家防疫期间，你可以透过以下 5 种方法，照顾自己的身心健康：
1. 了解在疫情期间如何保护自己与他人
对于疾病的了解有助于我们降低对于病毒的恐惧，正确的卫教知识能够降低我们不必要的紧张情绪。你可以尝试每天定时的收看中央流行疫情指挥中心的直播，取代各大媒体的报导，单一来源的资讯可以减少混乱带来的烦躁感。
陈时中于近日记者会时特别声明，接触的定义在于与确诊者于同一时间、同一空间在没有保护措施的情况下面对面相处超过 15 分钟，因此我们没有必要因为足迹重叠而紧张地前往筛检。希望大家不要为了取得心安而筛检，采检的时机很重要、采检的量能需要释出给真正需要的人，别让我们的焦虑，降低了找出真正传播者的速度。
2. 承认自己的感受
我们可以非常同理自己此刻处境，因为无论现在的你有什么样的感觉，你绝对可以如此感觉。
每天花一点时间注意并表达自己的感受，可以选择写写日记、与他人交谈，或将情绪转化为其他具有创造性或安定性的事物，如尝试绘画、音乐、书写或是冥想，冥想可以帮助我们在感情风暴中找到支点，让负面情绪在冥想的时间与空间里来来去去，你可以更了解自己，而不至于被未知的情绪给淹没。
承认自己的感受有个很重要的前提，是你得清楚的知道自己为何这样感受、感受从何而来？
如果我们只是模糊的知道：喔，我好像因为居家防疫，而觉得有点不开心的话，基本上你是没有办法真正理解自己不开心的原因，因为讯息太过大块且片面，使得你难以克服与解决。
因此，有时发觉、正视自己的感受可仰赖工具，你可以尝试以5W方法为自己心里的刺找到出口。
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抽丝剥茧后，你会发现，有时对疫情感到忧心与焦虑最根本原因是并非外部环境所造成，反而是很内部的。如：你对居家防疫以及疫情现状感到不满，是因为无法进行社交活动而感到孤单、或因为原先计划被打乱而感到无奈、或害怕自己被感染而产生忧虑。
透过 5W 方法，你便可靠自己找到需解决的问题核心，然后针对问题核心，提供自己可行的办法。
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3. 尽可能维持日常活动与生活
保持具有规律的日常活动对于稳定情绪、创造新的生活常态有很大的帮助，回到生活的最基础：健康且规律的饮食、定时的小规模运动和锻炼、稳定且充足的睡眠和做自己喜欢做的事。你要知道，即便在家中自主隔离、远距工作或学习，仍有许多方法能帮助我们养成新的习惯、与维持健康的活动。
如今因状况今非昔比，所有的作息和活动空间被局限，我们的大脑很容易陷入现在无法执行常规活动的停摆。若你意识到自己有这类问题，可以尝试有意识地转移注意力，专注于我们仍可以做的事，如果你还是想不到自己可以做些什么，可以试着尝试以下四种能简单上手的室内活动：
- 购买线上课程，持续保持学习的习惯，这会让你感到心灵充足且仍在进步。
- 设定在一段时间内，读完一本书、看完几部电影，别让居家防疫阻断你的休闲活动。
- 如果你一个人住，试着找到喜欢的 Podcast，在工作及休息时间当作背景音，你会感觉不这么孤单。
- 尝试过去想做、却一直没有理由做的兴趣或技能，如：开始学习烹饪、乐器、学习语言、种点花草等。
4. 保持与亲密他人的联系
获得重要他人的支持与关怀对于提升我们适应能力有很大的作用，可以尝试与支持性的家人、朋友共度时光，来获得舒适与稳定的感觉。与他人讨论自己的担忧、想法、感受，都可以帮助我们找到对的思路，以及压力大时可尝试的方法。
当然，在居家隔离时期，可能没有办法有过多物理上的接触，特别是当你一人独居、或是与伴侣分隔两地时。
但请记得，身体上的疏离并不意味者社会上的脱节，我们可以使用其他方法或科技辅助，来保持与亲密他人的联系，你可以尝试：
- 与亲朋好友通话、讯息，或是视讯聊天。
- 彼此进行分享快速、简单的食谱交流（甚至是料理的竞赛）。
- 建立线上的读书会、电影俱乐部，好让大家可以共同享受同一种娱乐方式。
- 透过互相提醒、视讯来一起在家重训（使用健身环也可以喔）。
- 若你想要感受温度，可尝试展开久违的书信来往，把思念以及你的忧虑写下，彼此承接彼此的烦恼。
英国历史上最有名的作家之一山缪约翰逊有一句名言是这样的：最明亮的欢乐火焰，大概都是由意外的火花点燃的；人生道路上，不时散发出的芳香花朵，也是从偶然落下的种子自然生长起来的。
面对意外，我们可以沮丧，但也别沮丧太久；我们可以懊恼，但也别懊恼太久，此刻对于我们来说最重要的是，如何在势必得展开的新常态生活里，找到合适自己的节奏，透过一次又一次与自己的对话、状态的调整，我们可以保持幽默，拥抱无常，我们可以在安定自己之余，成为安定他人的力量。
愿你好，愿我们好，愿中国一切都好。
