一年一度端午节即将到来，每到这时候就是品嚐各式粽子的好时机啦！北部粽、南部粽、硷粽、荷叶粽...光想到口水就快流下来，但你知道吃完粽子要多久才能消耗完热量吗？营养师高敏敏这次特别帮大家算出不同粽子的热量，也教大家如何聪明吃粽子的秘诀，能应景又不怕造成身体负担！
粽子热量图监公开
咸粽区
广州荷叶粽（650g/颗）：约1066大卡，需要慢跑130min才能消耗。 份量大建议与家人一起分享，勿一人独食，尤其是钠含量超过1000毫克，将近卫福部建议一日摄取钠含量2400mg的一半。特别是糖尿病、高血脂、高血压等慢性疾病患者更要注意份量。
北部粽(210g/颗) ：约518大卡，慢跑63min才能消耗 。因事先把糯米用油炒过，香气十足但热量也偏高，尤其特别注意内容物如蛋黄、五花肉等更是会影响热量的关键，一颗咸蛋黄就有约125大卡。
素粽(210g/颗)：约480大卡，慢跑59min才能消耗。素粽中多以大豆蛋白取代肉类 热量稍微低些，但素食朋友千万别因此掉以轻心，还是要注意花生等脂肪馅料份量，与均衡饮食的拿捏仍是吃粽不重的重点。
南部粽(210g/颗) ：约477大卡，慢跑58min才能消耗。 虽说南部粽以水煮热量较低但若添加卤肉、花生等高热量、高油脂食材，有些人还喜欢撒点花生粉，花生粉一汤匙约45大卡，等同于一份油脂，热量也会跟着飙高。
燕麦全谷粽(210g/颗) ：约415大卡，慢跑51min才能消耗 。因含丰富的膳食纤维、维他命Ｂ群是较健康的选择，比较适合有高血脂、高血糖者享用，饭后血糖会较为平稳，但仍须控制份量，也因为食材口感较丰富，更要细嚼慢咽避免胀气。
客家粿粽（80公克/颗）：172大卡，慢跑21min才能消耗。因份量小，当心忍不住一颗接一颗，热量也跟着增加 。
甜粽区
豆沙粽(120g/颗)： 396大卡，慢跑48min才能消耗。 常见馅料为红豆泥，因份量较多，甜内馅约含35g精致糖=7颗方糖量。
水晶粽(145g/颗) ：175大卡，慢跑21min才能消耗 。市售各式各样的水晶粽让人垂涎三尺，因馅料不同热量也在150~250大卡不等。但甜的内馅约含有25g精致糖=5颗方糖量，担心成为泡芙身材的妞妞们浅嚐享用即可。
奶茶冰粽（55g/颗)：145大卡，慢跑18min才能消耗 现在的口味很多元，但是甜口味的，一样要特别注意含糖量还有额外添加香精香料的可能性，所以学会看成份表很重要。
硷粽（100g/颗）：136大卡，慢跑17min才能消耗。 小小一颗是很多人的最爱，虽看似热量相当低，但大多数都会加蜂蜜或果糖一大汤匙的糖约再加47大卡。
水果冰粽（55g/颗)：115大卡，慢跑14min才能消耗。 感觉比较健康，但里面的水果大多都腌渍蜜糖过才会香甜好吃，也要注意不要一颗接着一颗吃，除了考量热量之外，卫福部也建议每日饮食中添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日摄取2000大卡之成年人计算，每日添加糖摄取应低于25~50公克，一颗豆沙粽已超过一半！
吃粽不怕重秘诀
1.替换正餐淀粉：控制淀粉量＆热量不爆表2.搭配蔬菜一起吃：吃粽子时，建议可以搭配蔬菜增加膳食纤维量，不仅能帮助增加饱足感，饮食也会更均衡。3.甜粽要克制：可口的甜粽，千万不要一颗接一颗，含糖量高。4.沾酱另外倒小碟子：吃粽子又想沾酱，千万别直接把酱倒在粽子上，可以用沾取的方式，除了控制钠量＆糖量 外，营养师也贴心建议一天一颗粽，浅嚐即可唷！
5.饭后吃富含酵素水果：吃粽子很容易有消化不良的状况，建议饭后可以补充如奇异果、凤梨、木瓜助消化
4种人吃粽不能放纵
1 肠胃消化不良
如果是肠胃消化不良者，吃粽子应控制份量，并细嚼慢咽，一次勿吃过多糯米。可以搭配凤梨、奇异果、木瓜帮助消化。
2 高血脂
本身有高血脂者，粽子内的食材应避开肥肉、花生粉、蛋黄等高油脂、高热量配料，最好是改吃全谷粽增加纤维摄取。
3 高血糖
卫福部建议每日饮食中添加糖摄取量不宜超过总热量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日摄取2000大卡之成年人计算，每日添加糖摄取应低于25~50公克，而一颗豆沙粽已超过一半。如果有高血糖者，建议避免甜粽子，可改吃全谷粽搭配蔬菜，稳定饭后血糖。
4 肾脏疾病
有肾脏疾病者，少沾酱、避免含磷较高的全谷粽，可以吃白糯米粽较佳，蔬菜可以先川烫后再包馅。
营养师高敏敏
毕业于中山医学大学营养学系、北商大企业管理主攻原料应用，两岸拥有超过45万粉丝，专长为健康减重及抗老美肌营养。现职创新生技 营养师、创瑞生医 主理人、贝拉整型外科诊所 共同创办人，擅长以深入浅出的方式解析各种健康保养议题，粉丝团也经常分享各种瘦身相关图表，相当实用，想变瘦变美的妞妞可以追踪高敏敏营养师
