首图来源：IG@ahyoung_hwang、dejabelli.com
天气越来越热，是时候露出火辣长腿，迎接盛夏啦～不过冬天不小心吃出来的萝卜腿、大象腿还来不及瘦下来吗？今天为大家带来帕梅拉10分钟瘦腿运动包含深蹲变化式、桥式、侧腿踢应有尽有，初学者实测2周腿围激瘦10公分，效果惊人的瘦腿运动快练起来！
2022版本！帕梅拉初学者10分钟瘦腿运动
说到健身网红，大家应该对帕梅拉赖夫Pamela Reif不陌生，她在Youtube有近800多万订阅，性感的翘臀以及修长美腿，被誉为全球第一健身女神，她也经常在YT、IG、小红书上分享自己的健身教学以及减肥菜单，红遍欧洲、亚洲等世界各地。
这次要介绍的则是最受欢迎的10分钟瘦腿运动，帕梅拉集结了各种精华瘦腿动作，难度适中、人人皆可轻松上手，网络上也已经有不少人，靠着每周锻链成功铲肉5~10Kg。
10分钟初学者瘦腿运动：慢速深蹲(Slow Squat)
慢速深蹲是一个很棒的无氧运动，可以紧实下半身肌肉，同时去除小腹、背部的赘肉。先让双脚与肩同宽站在瑜珈垫上，膝盖和脚尖朝向同方向，向外张开约30度，注意往下深蹲时动作放慢，不要驼背、让膝盖成90度，这套动作重复慢速深蹲10下、60秒再休息。
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：侧腿蹲(Side LegSquat ）
侧腿蹲也是深蹲的变化式，多了滑步动作，更可以雕塑到侧面肌群，是一个非常全方位的训练动作。请左右侧腿蹲来回10组，一共60秒，完成动作后稍微休息30秒。
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：深蹲抬腿（Squat+Side Leg Lift）
接着，再更进阶一点来到深蹲抬腿！从深蹲动作起来时，再缓缓加入抬腿动作，左右交换抬腿15组、60秒，这套动作能紧致腿后肌，让双腿360度零赘肉、零死角。
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：膝碰地深蹲（Kneeling squat）
深蹲的玩法真的超多种，Kneeling squat也是健身玩家们的最爱，可以有效瘦下大象腿。先进入双腿跪姿，以臀部为核心去带动身体抬起，重复蹲下起身10次。
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：内侧抬腿(Inner Thigh Lift Hold)
内侧抬腿真的是超级魔鬼训练，整套做下来会飙汗，可是瘦小腿肉肉巨有感！先用左手肘撑地，右脚交叉往前着地，左脚则下后拉伸，先做左腿抬腿5下，在第五下时稍作停留5~10秒，接着换右边、抬右脚，重复上述动作。
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：屈膝桥式（Glute bridge)
让身体平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲、双脚贴地、掌心贴地，用臀部带动身体上台，让胫骨与地面垂直、抬到最高点停留一下，再慢慢回到起始位置，这样算一次，一共做10次桥式。桥式不仅可以紧实腿部线条，还能增强核心肌群、保护脊椎，必须好好练起来呀～
图片来源：YT@Pamela Reif
10分钟初学者瘦腿运动：蛙腿踢
最后一个动作名字有点俏皮叫做蛙腿踢（Leg Frog Kicks），身体趴在瑜珈垫上，双手肘撑地、让上半身稍微离地，左右脚弯曲90度，并交互抬脚20下，这个动作是燃烧脂肪的好朋友，可以同时瘦腿、瘦小腹，紧实核心肌群。
图片来源：YT@Pamela Reif
