深蹲可以轻松雕塑下半身肥肉，是许多减肥新手的最爱运动，但最近健身圈又出现一款比深蹲更强大的保加利亚分腿蹲话题度超高，今天就来为大家详解保加利亚深蹲的优点，加码4招深蹲变化式，让我们紧实臀腿曲线更快速、更有感！

保加利亚分腿蹲有什么优点？

保加利亚分腿蹲是由保加利亚举重国家队教练Angel Spassov所发明的一套运动方式，也是世界公认燃脂增肌最有感的深蹲变化式，它可以很好地雕塑腹部和大腿肌群，同时减少深蹲时脊椎所造成的压力，增加髋关节柔软度。

深蹲变化式1：保加利亚分腿蹲

首先将右脚平放在板凳上，左脚向前踩，身体站正、保持屁股与脚尖在同一条直线上，开始慢慢分腿深蹲，去感觉到力量放在前脚，身体尽量不要向后倾斜，手可以插腰稳定核心。

图片来源：YT@Vicky Justiz

>>建议可以每天保加利亚分腿蹲20下（左、右各10下）

深蹲变化式2：分腿深蹲跳

第二招分腿深蹲跳有点像是保加利亚深蹲的进阶版！加上垂直跳跃动作可以增加一点训练强度，雕塑性相当全方位，是很棒的瘦下肢＆翘臀运动。

图片来源：myfitnesspal官网

>>建议分腿蹲跳20下

深蹲变化式3：靠墙深蹲

如果膝盖或臀部曾经受过伤，无法激烈训练，推荐可以试着靠墙深蹲，多了墙面的支撑，一方面可以减轻身体压力，二来也可以矫正深蹲动作，很适合新手入门！

图片来源：Gfycat官网

>>建议靠墙深蹲10下

深蹲变化式4：侧踢深蹲

从深蹲动作起身的同时，再加入抬腿动作，瞬间变成超强有氧动作，只要左右交换抬腿15组，就能有效紧致腿后肌，让双腿360度零赘肉，看起来超修长。

图片来源：YT@Pamela Reif

>>建议侧踢深蹲30下

看完了这么多种深蹲变化式，想要成功瘦下半身，练出优美臀腿线条的话，就赶快放下手中的宵夜，晚上睡前跟着一起动起来吧！