首图来源:IG@barrel.fit、YT@Pamela Reif

假胯宽、骨盆前倾总让下半身看起来好臃肿？那么你一定要试试看桥式！桥式又称做臀桥（glute-bridge）可以紧实臀肌、改善姿势不良，瘦下半身特别有效，这回就为大家带来帕梅拉进阶板桥式运动5款变化式搭配弹力带，更能加速瘦身效率，2周练出蜜桃臀和仙女长腿。

桥式搭配弹力带有什么好处？

想用桥式成功甩掉赘肉，雕塑出完美臀型，一定要锻链到最深层的肌肉，但上班族常久坐一整天已经出现不少臀肌无力情形，这时候弹力带就扮演着极为重要的角色，它可以在我们进行桥式训练时，增加动作伸展的阻力，也可以提升肌耐力，让肌肉纤维稳定成长，能不能成功瘦下半身＆练出翘臀就差在这！

帕梅拉进阶版桥式运动1：勾脚桥式

双手放于身体两侧，双脚与肩同宽进入一般桥式动作，接着慢慢将脚移动远离臀部一点点距离，只有脚跟着地，搭配弹力带抬臀30秒。

图片来源：YT@Pamela Reif

帕梅拉进阶版桥式运动2：宽桥式

接下来慢慢打开双脚宽度、双脚掌着地，进入宽桥式，拉宽了腿部距离，臀部锻链更有感，重复小抬臀30秒，这边注意小抬臀不用完全把臀部放回地面，只要有提臀的动作即可。

图片来源：YT@Pamela Reif

帕梅拉进阶版桥式运动3：蝴蝶桥式

下一个进阶板桥式！先让我们把双脚脚跟并拢，接着深呼吸一口，慢慢往上推骨盆，让腿部拉开弹力带，做小抬臀30秒，这个动作可以充分锻链到臀中肌＆臀大肌，瘦大腿、练翘臀的同时，还可以舒缓下背部酸痛问题，真的是非常一举两得。

图片来源：YT@Pamela Reif

帕梅拉进阶版桥式运动4：单脚桥式

在传统的桥式动作中加入抬腿，会让收紧臀肌、腰腹感觉更明显，建议可以左右脚轮流提臀30秒，注意这里的提臀是要放回地面的，不可以偷懒哟～

图片来源：YT@Pamela Reif

帕梅拉进阶版桥式运动5：并脚支撑

通常训练完桥式后，健身教练会建议可以搭配Hold的支撑练习，可以有效锻链核心肌肉，并当作休息收尾，现在就让我们双脚并拢，提臀至桥式动作支撑着30秒，记得别忘了保持呼吸节奏，只要再撑一下下就可以休息啦～

图片来源：YT@Pamela Reif

?帕梅拉桥式 X 弹力带影片教学

如果是健身初学者或是家里没有弹力带，一开始也可以先从单纯的变奏版桥式开始练习，只要每天10分钟臀桥训练，就能一次实现翘臀、瘦腿的梦想，想在夏天穿上比基尼展现完美身材的各位，赶紧练起来吧！