首图来源：IG@shirlyn_kim_official、dejabelli.com
冬天吃太多锅物，不小心累积了许多腰间肉吗？今天就为大家带来韩网爆红的居家皮拉提斯，在家也能轻松练习卷腹、百式呼吸，一甩肥肉，在盛夏之前还我们A4小蛮腰，超实用的瘦腰运动，快一起学起来吧~
A4小蛮腰居家皮拉提斯！新手实测一周甩肉5KG
这套10分钟瘦腰运动，是由韩国皮拉提斯教练Shirlyn Kim设计的，从最基础的卷腹、百式呼吸法到进阶的桥式一网打尽，无论是新手或是健将都适用，有网友实测一周并搭配168断食，就快减了5KG，腰围更是缩小2cm，持之以恒的锻链，瘦身效果超惊人。
10分钟瘦腰运动：卷腹
双脚屈膝微弯并坐在瑜珈垫上，手伸直，以腹部核心去带动身体，由下往上来回卷腹，这套动作持续60秒，即可休息一下~卷腹可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，女孩们最向往的马甲线就是靠这个动作雕塑而成的哦~
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：百式呼吸法
想要告别小腹婆，百式呼吸法是最经典必学的皮拉提斯动作！首先保持仰躺、双脚并拢，双手摆放在身体两旁，头颈微微离开地面，手掌向下维持水平抬起，同时双脚也往上抬离地面约45度角位置，双眼看着自己的腹部核心，搭配五次呼吸、五次吐气节奏微微上下摆动，五个呼吸循环结束后回到平躺位置，虽然会累到炸裂，但瘦小腹真的无敌有感！
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：死虫式
这个名字听起来有点奇葩的死虫式，动作正如其名，需要透过身体来模仿虫虫快死掉的样子。首先平躺在瑜珈垫上，双手举高且与身体保持垂直，双脚屈膝抬起，大腿与小腿呈90度，吐气时则让，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地、稍微停顿一下，右手同时向后延伸，重复5次后再换边做5次，看起来超级挣扎的动作，加强肌力的同时，还可以提升腹部核心的稳定性，是健身教练大推的皮拉提斯动作。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：曲膝桥式
有时候腰瘦不下来，也很姿势不良有很大的关系，尤其是上班族因为久坐，常常出现臀肌无力的状况，这时候就需要曲膝桥式来好好矫正骨盆，改善驼背、紧实腹部肥肉。做桥式时记得腹部抬起要配合呼吸吐气的节奏哟~这套动作一共做60秒即可。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：跪姿撑体
紧接着来到跪姿撑体~先让双膝跪在瑜珈垫上，双手垂直支撑上身，让头、肩、腰、臀连成一条线，左手伸出，右脚向后伸直，约静止5秒后回覆到起始动作，再左右交替重复5组，Bird Dog跪姿撑体能强化核心肌群，同时提升身体的平衡感，让我们甩肉更加均匀不会有一边不协调的情形出现。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：双腿画圈
接下来进入双腿画圈动作，手肘称地，腹部紧收用力，双脚由内向外打圈画圆10次，休息30秒后，再次打圈画圆10组。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：单脚抬腿
练腰之余也别忘了腿！单脚抬腿这个动作可以同时透过仰卧起坐及抬腿动作，来全面雕塑腹部和腿肌、臀肌，可说是最全方面的运动，建议可以单脚抬腿10次后再换脚。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：高平板支撑
进入高平板支撑动作，双手、双脚着地，腹部用力，同时身体往后推，再回到原本的起始位置，重复卷腹后推的动作10次。
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
10分钟瘦腰运动：猫牛式
最后就可以进入准备休息阶段的猫牛式，手掌着地、与肩同宽来到四足跪姿，接着吸气腹部收紧，一节节延伸背脊让腰部慢慢凹陷，缓缓吐气背脊往上拱背，凹背、拱背来回10个呼吸，这个动作很适合当作舒缓，为整套10分钟皮拉提斯划下完美的句点！
图片来源：翻摄自YT@Shirlyn Kim
