梨型身材都有个共同困扰，就是臀部向外扩、有点胯宽的问题，而且臀型不仅向外扩，也会因为日常姿势导致线条不够饱满，一般练臀都会推荐桥式，但有几款桥式变化款缩臀、燃脂效果更高！今天带来日本健身教练推荐的缩胯宽、提臀桥式变化款运动，紧实臀部、提臀、改善胯宽有感！

图片来源：IG@yuuka_08

缩臀桥式变化款1：碎步侧走

首先是一款预备动作，将上半身贴在地面保持不动，双手自然张开、放在身体两侧，接着施力将臀部抬起、并快速踩踏小碎步左右移动，一次维持45秒、接着休息15秒，连续做4组即可。

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缩臀桥式变化款2：前后踏步

一样先做出桥式基本动作，抬起臀部后，双脚脚跟离地、以脚尖前后踏步，这个动作不仅瘦屁股，对于训练核心稳定度、燃脂都有很棒的效果，一次维持45秒、接着休息15秒，连续做4组即可。

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缩臀桥式变化款3：脚跟压地

一样先维持基本桥式动作，同时以脚跟压地、施力抬起臀部，注意运动过程中脚跟不要移位，这个动作运动强度增大、对于核心也有很好的燃脂效果，做这个度做不用快，可以慢慢做、将动作做到位，连续做1分钟后休息10秒，做三组即可。

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缩臀桥式变化款4：踮脚尖

一样以基本桥式运动开始，接着垫起脚跟、以脚尖着地，同时施力将臀部抬起，这个动作不只运动到整个臀肌，还可以带动到腹部核心及腿部线条，燃脂度很高！也是慢慢做、将动作做到位，连续做1分钟后休息10秒，做三组即可。

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缩臀桥式变化款5：单腿抬伸

最后一个变化款，也是先维持基本桥式，接着抬起臀部并稳定着上半身后，将双腿轮流屈膝抬起至90度、稍等3秒后再放下，这个动作慢慢做、不用求快，一次维持45秒、接着休息15秒，连续做3组即可。

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